1、30°哑铃上举。双手哑铃的上举有助于胸肌外扩的拉升和锻炼，刚开始的时候可以适当的开始两到三组，上举是需要腰部离开躺椅面，胸部上挺大重量效果更加，但需要有人在旁辅助。

　　2、平躺哑铃飞鸟。对于胸部的一个拉伸，下放是尽量与肩平齐，能有到拉伸的效果。

　　3、30°杠铃上举。一般在健身房都有举杠铃的器材，刚开始可以杆举起，不加重量，在后面的适应阶段在适当的增加重量。

　　4、平躺杠铃上举。在做杠铃举起运动时，是具有一定危险型的而需要有一个或这两个人在旁辅助进行。

　　5、飞鸟。飞鸟的动作要领在做这个动作是背部要挺起来，要靠关节带动胸部的一个拉伸运动。