如今我们都期待男生的身型是笔挺的，女士的身型是高挺并且苗条的，当然会把这种全部的身型放进运动健身上，仅有根据有效的运动健身，才可以有着那样极致的身型，男士在平常要想股二头肌拉伸，在平常能够那样去锻练，由于仅有那样锻练，才可以确保二头肌获得非常好的释放出来。

　　1、侧卧腿弯举，发展趋势股二头肌。

　　姿势：侧卧练习器上，两腿钩住横杠，双手挥手柄，上体没动，往上屈小腿肚，至最高处时股二头肌用劲缩紧、稍停，随后迟缓下发复原。

　　关键点：勾吊重时小腿肚不适合超出正垂面，复原时股二头肌要用劲控制，两腿不彻底挺直，维持涨紧情况。除此之外，股二头肌收拢用劲时屁股不能伸出，防止借势。

　　2、杠铃侧卧腿弯举

　　独立姿势，臂和腰背部肌肉群的借势相对性降低。健身会所配备不全的状况下最好是采用这一姿势。

　　姿势：侧卧长椅上，双腿夹紧杠铃，小腿肚悬在空中，两手抱凳端，两腿挺直。随后股二头肌使力，弯起小腿肚，至最高处使股二头肌处在“顶峰收缩”位，稍停。以股二头肌的张力距控制净重迟缓复原。

　　关键点：弯起时小腿肚举至与路面竖直为宜，不必跨越，不然杠铃非常容易丧失控，到最高处后用劲挤压成型股二头肌并维持一会儿。复原要迟缓，让杠铃强有力地伸展股二头肌。

　　3、座姿腿弯举

　　独立姿势，比赛前选用此训练可拉出“镀锌钢丝绳”一样的股二头肌。

　　姿势：坐着腿弯举机里，双脚裸反勾横杠，腰靠着紧贴板，两手握凳杠。小腿肚向后用劲做弯举姿势，到股二头肌缩紧时稍停一会儿，随后分区规划迟缓往上复原。小腿肚向后弯折用劲时屁股不要离开座垫，以防借车。

　　关键点：弯举时大、小腿肚中间的交角不小于60度，不然影响姿势品质。小腿肚复原时两腿不必彻底挺直，膝盖骨不必卡紧，防止损害。

　　4、直腿硬拉

　　关键锻练股二头肌和屁股肌肉群，它能使股二头肌做到極限屈伸。

　　姿势：两脚设立，两手正握哑铃同肩膀宽垂于体前，直膝往前屈体至上体与路面平行面。随后下背阔肌收拢用劲，脊柱前挺，上拽哑铃成刚开始姿态。

　　提醒：为使股二头肌获得充足刺激性，选用与髋同宽的平行面站起。要提升难度系数和抗压强度，可选用垫木直腿硬拉。比赛前训练可将哑铃改成杠铃，以描绘线框。

　　关键点：要控制住净重，姿势要稳定、腰部不必彻底直，哑铃不必碰触路面，目地是让股二头肌和腰背部维持张力距，让承受力集中化在总体目标肌上。