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圣诞节--为地球减负,为健康加分!

2019-12-19 11:20:45 来源:健康新闻

[摘要]

伴随着圣诞即将到来2019年接近尾声年初定的减肥计划不知道小伙伴们有没有坚持下来纷纷感叹时间的飞快流逝内心无奈与生活的现状到处都充斥着我们对2019年的遗憾和对2020年的渴望时光荏苒,岁月如歌,时间...

    伴随着圣诞即将到来

    2019年接近尾声

    年初定的减肥计划不知道小伙伴们

    有没有坚持下来

1

    纷纷感叹时间的飞快流逝

    内心无奈与生活的现状

    到处都充斥着我们对2019年的遗憾和对2020年的渴望

    时光荏苒,岁月如歌,时间一晃而过......

1

    又是一波大风降温

    朋友圈也陆续传来了降雪的喜讯

    你是否因为天冷

    早已将健身锻炼抛在脑后

    终日与被窝空调暖气为伴

2

    如果是这样

    饮食多方控制

    或是吃再多的营养食物

    也不会转化成身体的健康

    所以我们乘着今年圣诞的东风

    提前健康动起来~

    为地球减负,为健康加分!

    让我们在圣诞夜当天

    身边的小哥哥小姐姐都拥有好身材去嗨皮!

3

    小编在圣诞节来临前分享一波健身干货

    你准备好了吗?

    那我们就开始吧!

    跳跃击掌

4

    动作目标:

    热身动作、肩膀、手臂、腿部等肌肉的训练。

    动作功效:

    提高心肺功能、燃烧脂肪、加速血液循环等。

    动作要点:

    轻轻跳动起来,

    双脚往外的同时双手往上击掌(也可不击掌),

    归位时,双脚合并,双手落回体侧,

    动作重复,每次做三组,每组做50个,

    每组之间休息1-3分钟。

注意:

    体重较大者、膝关节有伤者谨慎练习;

    跳跃过程中落地时屈膝缓冲——膝盖是人体最好的避震器。

    高抬腿

5

    动作目标:热身动作、下肢力量、抬腿步频等训练。

    动作功效:燃烧腹部脂肪,增强腿部力量,提高髋关节、膝关节、踝关节的力量、柔韧和协调性。

    动作要点:

    挺胸收腹,单腿抬高,双腿交叉重复,

    落地屈膝缓冲,

    膝盖与脚尖保持向前,抬腿至略高于髋部,

    前脚掌着地发力,

    每次做三组,每组做50个,

    每组之间休息1-3分钟。

注意:

    身体直立、重心不要前倾个后倾,

    体重较大者、膝关节、踝关节有伤者谨慎练习。

    相扑深蹲

6

    动作目标:训练大腿、臀部、大腿后肌、增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。

    动作功效:提高心脏功能,提臀、增长腿部肌肉、保持肌肉密度,防止提前衰老。

    动作要点:

    双脚分开比肩宽,挺直背部,

    双臂向前伸直,

    吸气的同时缓慢屈膝下蹲,大腿平行地面,

    呼气时伸直双腿,背部始终保持笔直,

    每次做三组,每组做20个,

    每组之间休息30秒。

注意:

    如果想让大腿内侧得到更多训练,就加宽双脚间的距离,

    蹲下后膝盖不要超过脚尖、避免膝关节的磨损。

    膝关节有伤者谨慎练习。

    哑铃箭步蹲

7

    动作目标:训练大腿、臀部、需要核心肌肉群辅助来维持身体稳定。

    动作功效:刺激睾酮分泌,促进身体新陈代谢,加强身体平衡能力,避免脊柱受压。

    动作要点:

    双手各握一个哑铃(也可以双手叉腰),

    挺胸收腹,右脚向前迈一步,

    吸气的同时缓慢屈双膝,大小腿均呈90°,

    呼气时伸直双腿,身体重心在两腿之间。

    每次做三组,每组做15个,

    每组之间休息20秒,不要忘记换侧练习。

注意:

    前膝关节不要超过脚尖,身体不要前倾,

    膝关节有伤者谨慎练习。

    股四头肌拉伸

8

    动作目标:拉伸大腿前侧肌肉。

    动作功效:人们极易忽视拉伸的部位,缓解因乳酸堆积出现肌肉酸痛、僵硬的症状,促进下肢的血液循环。

    动作要点:

    站立,单手扶住椅子,

    屈膝,同侧的手握住脚踝,

    脚后跟靠近臀部,

    保持1分钟的时间,换侧练习。

注意:

    身体重心在另一侧的脚,身体保持垂直。

    小腿后侧拉伸

9

    动作目标:拉伸小腿后侧肌肉。

    动作功效:避免小腿粗壮,放松小腿后侧的肌肉,让腿部线条变得好看。

    动作要点:

    站立,双手推墙,

    前腿屈膝,在觉得舒服的情况下后腿伸直尽量向后,

    慢慢去感受后腿小腿的拉伸,

    保持一分钟的时间,换侧练习。

注意:

    双脚尖均向前,且脚跟着地。

    运动带来健康,圣诞带来快乐!以上的干货分享,圣诞到来前后都不要放弃哦~

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