1、平板支撑。俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。一组30秒，每组之间休息30秒，一共做6组左右，平板支撑锻炼全身肌群的，能够长时间坚持更好。
2、卷腹。卷腹更可以锻炼腹肌，并且卷腹可以不伤害背部，所以我也是比较推荐。简单的卷腹你可以用仰卧起坐的动作，但是整个身体不用起来，用手碰自己的脚踝就可以下去了。卷腹对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说可以尝试，等腰背力量练好后可以练习仰卧起坐。
3、仰卧起坐。从小到大我们做了无数次仰卧起坐，这个运动主要锻炼的是腹肌的，尤其是腹直肌，但是做的时候一定要标准，否则容易造成背部的受伤，那就得不偿失了，仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿, 如此连续进行。
4、掌上压（俯卧撑）。相信大家对它并不陌生，它对锻炼胸部、手臂及背部都有效。建议每组做20个，休息2分钟，继续做，由少入多，根据自身适应能力逐渐加量。也可以把脚放在床/椅子上，双手压在地板上，增加掌上压的难度，加强训练。
5、健美操。健美操是一种有氧运动，特征是持续一定时间的、中低程度的全身运动，主要锻炼练习者的心肺功能，是有氧耐力素质的基础，对于女生来说健美操是一项非常好的运动方式，流的汗很多并且不需要很强的运动量。可以到网络上找视频教程对应学习。
6、曲膝后踏。双脚紧靠直立，左脚往后踏，直到右膝曲成90度，左膝几乎碰到地面。换右脚重复。增加难度：用足2秒降低腿，膝盖几乎触地时保持姿势2秒。
7、靠墙扎马。这种锻炼方式顾名思义，背靠墙，双腿张开至双肩距离，离墙约2尺，弯曲膝盖让背部稍微往下滑，保持10秒，再弯曲膝盖直到背部靠在墙的5个位置，每个位置各保持10秒。也可以根据自身水平提高难度，每个位置保持15到30秒。
1、握拳一分钟 方法：坐、卧、站均可，双手握拳，渐渐加力，同时深呼吸20-30次左右。注意：运动中拳头须保持握紧状态!
2、脚跟点地一分钟 方法：姿势坐、站均可，双脚尖略翘，然后用脚跟轮流并快速点地，力度可大可小，但速度尽量快！
3、头部画圆一分钟 方法：坐、站均可，上身保持正直，肩部不动，头部一前一后画圆，重复20-30次，此式可消除头颈疲劳。
4、双手支撑一分钟 方法：坐姿，双手压在椅子上，将全身撑离椅子，保持一分钟，熟练后可改为拳支撑或手指支撑。此式可增强臂力，消除肩部疲劳。
5、上身画圆一分钟 方法：坐姿，双手放于膝盖，上身躯干分别向顺时针、逆时针方向做圆周运动，顺，逆各20次左右，注意：运动中肩膀，头部及下肢均保持不动。此式可锻炼脊椎，五脏六腑。
6、拉伸肩臂一分钟 方法：坐、站均可，双手向两侧分开，手臂伸直，掌指朝上，手指尽量用力往后翘，保持一分钟。此式可锻炼肩部，防治肩周炎。
1、普通人是直接增肌，而胖子是先要减掉些脂肪，再去增肌。
2、要减重，得注意两方面。第一，饮食。拒绝垃圾食品，比如汉堡，薯条，披萨之类的高热量食品。饮食应偏清淡些，油脂高的食物应少吃。有宵夜习惯的也要戒掉了。
第二，运动方式。要减重应选择做有氧运动，有氧运动是消耗卡路里的最佳方式。常见的有氧运动有：跑步，骑行，游泳，跑楼梯，打篮球等。个人推荐跑步，运动效果很不错。
为了达到良好的跑步效果我们每次跑步的时间最好要超过20分钟，保持在30分钟左右，这样既可以很好的减肥同时也可以避免大量的运动带来的身体损伤，保证我们的身体健康。
3、当体重减到一定程度了，我们就可以开始增肌了。饮食方面，可以食用一些高蛋白的食物，比如蛋，牛奶，鱼肉，牛肉，鸡胸肉等。如果想要增肌快，可以适当地吃些蛋白粉。还得选择些可以提供高能量的食物，比如燕麦粉，红薯或者山药，全麦面包。
健身的方式其实还是比较多的，可以根据自身的一些身体情况而制定一个属于自己的锻炼方式，其实很多的徒手运动或者是有氧运动都是不需要器材的。比如一些健身操，或者是可以做仰卧起坐，俯卧撑、平板撑，对于女性而言可以做一些瑜伽这样的运动，不仅可以健身还可以达到修身的目的，在家里一些老年人还可以适当的做一些太极拳这样的运动，都是常见的一些活动。
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