人的肩关节脱位是十分比较敏感的位置，在日常生活中，该位置会出現各式各样的问题，例如如今很多人的生活方式不太好，常常伏案工作，或是低下头看手机，这种不良习惯不但会造成颈椎骨出问题，还会继续造成肩部位置出現疼痛，此外还包含外力作用要素导致的肩后束这些，下边为大伙儿详细介绍肩后束的训练方法。

　　肩后束训练方法：

　　三角肌后束训练法

　　一，绳子后肩划艇

　　坐着凳上，两腿前伸，稍曲膝，脚板抵着正前方脚踏板，双臂伸出与肩同高，肩关节脱位释放压力，上体前屈。收拢后肩，肩胛肌群收拢用劲，使双臂屈肘与路面平行面，向颈部拉引，紧收后肩肌肉，滞留1-2秒，沿原线路回到，充足屈伸后肩肌肉，随后再再次开展！

　　呼吸方法：上拽时呼吸，学会放下时呼吸。

　　留意关键点

　　1、上拽时要惦记着让关键能量来源于三角肌后束的收拢，而不是靠晃动人体。上拽时，腰腹部要缩紧，上体尽可能不摇晃，以保持稳定。

　　2、留意与锻练背部的划艇差别：往上拉上时，手臂不必捏住人体，需有间距，向后有充足展后肩的姿势，手臂往上拉涨尽可能高的部位。

　　二，反式蝶机展肩

　　1、反坐着式蝶机里，胸脯尽可能的靠紧海绵垫。两手紧握门把，另外应当氢门把或下坐调至与肩相同的高宽比。随后胳膊肘微曲，准备好刚开始向后拉姿势。

　　2、随后刚开始向后边拉，将三角肌后束缩紧。随后慢慢地返回起止姿势；可是不必的是净重彻底学会放下，需要维持负重情况下持续开展8~12次，那样可以确保肌肉持续性的抗拉力。

　　留意关键点

　　1、两肘尽可能偏向上下两侧，切忌偏向地底，不然对后束三角肌起不上一切效应。

　　2、下发速率不适合过快，要有控制，也不容易下发究竟，以确保肌肉获得持续性的拉申。

　　三，侧卧海鸟

　　它是一个综合性锻炼动作，针对三角肌、三角肌、肱三头肌另外具有塑型功效，特别是在对于三角肌后束。侧卧侧平举是固定不动节更牢固，练阶段单独水平更大，借势更小的三角肌后束的独立训练姿势。适合于初级以上练习者选用。

　　脸朝下躺在一个较高的平凳上。两手握杠铃，手心相对性，胳膊向松驰；胳膊挺直但胳膊肘不必彻底锁住；用杠铃划个半圆形的姿势向两边拉高到肩部的高宽比，最高处跟耳朵里面坐落于同一直线；渐渐地降低至起止部位再反复；往上抬臂时呼吸，释放压力复原时呼吸。

　　留意关键点

　　1、姿势全过程中应尽可能维持胸贴凳，防止借势，那样才可以合理发展趋势三角肌后束肌张力。

　　2、也能用斜柱侧卧海鸟侧平举。