1、V字支撑转体20次：

　　坐姿，上半身后倾，双腿屈膝，双脚着地；

　　臀部与双脚支撑身体，收紧腹部；

　　双手置于胸前，转动双肩来带动手臂的移动。

　　2、俯卧挺身20次：

　　俯卧，双脚并拢，双手向前伸；

　　尽可能低抬高胸部和双脚，双膝不要弯曲。

　　3、动态支撑20次：

　　双手撑地，收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态，尽力减少左右晃动的幅度；

　　双脚分开可以降低难度；

　　手与小臂依次着地。

　　4、俯身哑铃飞鸟15次：

　　站立，双脚比肩略宽，背部在保持挺直的情况下俯身，躯干与地面呈30°角；

　　屈膝，对握小哑铃，拳心相对，手臂自然下垂，微微屈肘；

　　双臂向身体后方伸展打开，动作顶部略作停顿；

　　下放时双臂缓慢往里合，而不是自由下落。

　　5、跪姿对角伸展20次：

　　俯卧，左手和右膝着地，右手和左膝收于胸前；

　　同时向远处伸展右手和左脚，背部保持平直，不要塌腰；

　　略作停顿后回到起始状态，换边；

　　收紧腹部保持身体稳定。

　　6、支撑平移20次：

　　俯撑，双脚并拢，左手和右脚同时向一侧平移（次数可根据场地来定）；

　　一侧平移结束后做另一侧的平移；双手双脚交替进行；

　　身体保持稳定，肩部、腰腹部全程收紧；

　　动作越快越流畅越好。

　　7、俯卧对角伸展20次：

　　俯卧，双脚并拢，双手向前伸；

　　保持身体稳定，同时抬起对侧的手、脚至最高点稍作停留后还原换另一对手与脚；

　　交替进行，保持均匀呼吸。

　　8、俯身转体20次：

　　俯身站立，弯腰，保持背部挺直，双膝稍微弯曲；

　　双臂抱一个小物体起到固定的作用；

　　从一侧扭转到另一侧；

　　保持臀部稳定和面部看地板。

　　9、哑铃直腿硬拉15次：

　　双脚分开，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉；

　　双手对握哑铃，拳心相对，大臂贴紧身体；

　　保持背部和膝关节挺直，哑铃下放至脚踝附近；

　　收紧臀部带动身体站直；拉起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部。

　　10、猫式伸展40秒

　　俯撑，双手双膝着地；

　　拱起上背部，低头；

　　胸部下沉到最低，仰头；

　　全身放松。

　　11、每个动作间休息30秒，每次做两组，每周做3.4次，动作过程中适当把动作放慢并感受肌肉的发力，有助于效果最大化。