1、双脚不要移动，双手交替摸两边脚踝，20次，共4组，组间休息10秒。

　　双手后撑，手不要移动，用膝盖尽量往胸腔顶 ，达到卷腹的效果，每组20次，共4组，组间休息10秒。

　　2、双手平地，两脚并拢，保持身体平衡，做的时候保持腹部紧绷，曲腿卷腹20次，做4组，组间休息10秒。

　　3、长凳仰卧起坐

　　双脚固定在仪器上，主要以腹部和腰部力量发力，在做的过程中腹部始终紧绷，每组25次，组间休息15秒，共四组，组间休息15秒。

　　4、举腿卷腹

　　仰卧在地板（或练功毯）上，下背部紧贴地面，双手放在头侧，手臂打开，双腿抬起，与身体成90度，膝关节微屈，吸气收缩腹部，上身抬起，保持两秒，然后慢慢放下。每组20次，共4组，组间休息15秒。

　　5、空中蹬车

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在头侧，手臂打开，进行蹬直行车的动作。吸气，抬起上身，用右手肘关节触碰左膝，保持两秒，然后还原，在用左手肘关节触碰右膝，保持两秒，还原。两个动作算一次，每组15次，共四组，组间休息15秒。