如今得人比较多在办公室内长坐，因此 腰腹部会出现许多肉肉。可是由于健身常识得缺少，很多人不清楚训练腹部得器材有什么，有该怎么使用。实际上锻练腹部可以不需要器械就可以 开展锻练。下边网编给大伙儿介绍一下不应用器材就能锻练腹部得流程，大伙儿能够参照此方式开展训练。

　　1. 第一阶段：

　　姿势1：

　　平卧（平躺着脸部朝上）躺在床上或健身垫上，两腿闭拢弯折，两手放到人体两边。

　　用右手顺着裤缝线向下伸竭尽全力去摸脚裸，

　　这时会推动上半身弯起，上半身与平面的交角约45°；

　　随后右手顺着裤缝线取回原来地方，

　　但要留意这时上身不必彻底躺下来，腰部肌肉是崩紧的。

　　随后换左手，跟上面一样流程。

　　依照所述流程，每一组10次，共做3组，每一组中间歇息30秒。你能觉得腹部有点发热。

　　留意：做整组姿势的全过程中腰部肌肉全是绷紧的。

　　2. 2

　　姿势2：

　　平卧（平躺着脸部朝上）躺在床上或健身垫上，两腿弯折，大腿根部与小腿肚中间基本成斜角，手掌心往下平放到大腿根部正侧。

　　两手另外顺着大腿根部正侧往上面挪动，直至膝关节处才行，这时上半身会弯起；

　　随后两手迟缓返回原点，这时上半身也不能彻底躺下来，腰部肌肉是绷紧的。

　　依照所述流程每一组10次，共做3组，每一组中间歇息30秒，这时你能觉得腹部有点儿发热。

　　3. 3

　　姿势3：

　　平卧（平躺着脸部朝上）躺在床上或健身垫上，两腿挺直，两手放到人体两边。

　　两腿挺直另外伸出，与上身基本成斜角，上身维持没动，

　　随后两腿另外学会放下，谨记不能彻底学会放下，与床或健身垫有5~10厘米间距。

　　依照所述流程每一组10次，共做3组，每一组中间歇息30秒，此时你能觉得腹部像火一样在烧。

　　留意：以上姿势1~3中间，每一个姿势进行后歇息60秒。

　　如果你觉得非常非常费劲，每一组姿势频次可适度降低，相反能够提升。

　　4. 4

　　第二阶段：

　　姿势4：

　　平卧（平躺着脸部朝上）躺在床上或健身垫上，两腿挺直，两手抱头。

　　上身向左侧旋转，另外左脚弯折并往右边，使抱头的左手胳膊与弯折的左脚膝关节触碰；

　　随后返回起止情况，上身往右动，另外左腿弯折并往左边，使抱头的右手胳膊与弯折的左腿膝关节触碰。

　　依照所述流程每一组10次，共做3组，每一组中间歇息30秒。

　　5. 5

　　姿势5：

　　脸部朝下，两腿与肩同宽，用两手两脚将人体支撑点起來，人体呈一直线，和平板支撑的提前准备姿势一样。

　　左腿弯折，使左腿膝关节与左手胳膊触碰，

　　随后返回起止情况，用左脚膝关节去触碰右手胳膊。

　　依照所述流程每一组10次，共做3组，每一组中间歇息30秒。

　　6. 6

　　姿势6：

　　平卧（平躺着脸部朝上）躺在床上或健身垫上，两腿挺直，两手向后伸开与人体呈一直线。

　　上身和下身另外伸出，以臀部为支点，尽可能用两手去摸两脚（摸不着也没事儿，做到最大限度就可以了）；

　　随后返回起止情况，这一姿势的难度系数有点儿大，依照所述流程每一组10次，共做3组，每一组中间歇息30秒。

　　留意：以上姿势4~6中间，每一个姿势进行后歇息60秒。

　　如果你觉得非常非常费劲，每一组姿势频次可适度降低，相反能够提升。

　　7. 7

　　第一阶段与第二阶段的全部姿势基本能锻练到肌肉的不一样位置，但难度系数不一样，建议：

　　第一阶段，训练1月后，再开展第二阶段的训练，一样是1月，最终再将第一阶段和第二阶段的6个姿势另外训练（这时可适度降低每一个姿势的几组）。

　　姿势便是这6种，如果你觉得这一方案不宜你，你也能够自身设置更为有效的方案。最后希望大家都能练就8块腹部肌肉。