1、瑜伽拜日式的教学引导词：站立在垫子的一边，双腿并拢，双手合十胸前。

　　2、吸气，让你的双臂由胸前向上方伸拉，并让上体向后弯曲，保持一个呼吸。注意：身体向后的同时你的髋部尽可能的向前顶出，不要向体操与动员一样臀部后翘，从而减少对腰椎的压力。

　　3、吐气，让你的身体向前方弯曲尽可能的去贴靠腿部，双手落向脚部两边的地板上。注意：如果你做不到，可以弯曲一点膝盖，让手指触地，不要向下震颤腰部。

　　4、吸气，弯曲一点膝盖，让你的左腿向后方迈出一大步然后膝盖脚背落地，然后让你的髋部重心往前移动，前侧的膝盖不要超过脚趾前方，避免超伸。

　　5、吸气，将你的双臂拉向头顶上方，双臂尽可能的放在耳朵旁边或是后方。

　　6、吐气，让你的双手放在脚两边的地板上。

　　7、吸气，让你的右腿向后撤到达平板式的位置。

　　8、吐气，婴儿式放松。

　　9、吸气，让身体向前并且下巴和胸部贴靠在地板上，下巴不超过双手手指的位置。

　　10、吸气，继续向前完成眼镜蛇式。

　　11、吐气，双脚踩地臀部向后方抬起，还原到下犬式的状态。注意：尽可能的让你的双脚脚跟踩住地板，从而抻拉拉腿后侧的肌肉和经脉。

　　12、吸气，先将你的头部抬起，眼睛向前看。第二次吸气的时候，将你的左脚尽可能的一步迈回双手中间的地板上，第三次吸气的时候将你的右脚也迈回双手中间。

　　13、吐气，让你的身体尽可能的去贴靠腿部。

　　14、吸气，双手合十从脚的地方开始让双臂画一个大圆，随后身体也一起画个大圆并且向后仰动。

　　15、吐气，让你的身体还原到刚开始的位置双手合十胸前，调整呼吸。