1、哑铃弯举

　　（1）双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；

　　（2）掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。

　　（3）双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。

　　（4）可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。

　　（5）做这些动作时，不需要猛烈用出很大力量，慢慢来就可以。

　　2、双手哑铃弯举

　　（1）双手各握一哑铃，手臂自然下垂，掌心相对；

　　（2）将哑铃向上弯举至顶峰状态，收紧肱二头肌。

　　（3）在相当强度的抗阻力训练后，会感觉到大量血液涌向目标肌肉，肌肉会产生膨胀的感觉。

　　（4）这是泵感，是衡量健身训练是否有效的一个标志。

　　3、坐姿哑铃弯举：双手各持一哑铃，掌心向上，让负荷集中到二头肌，向上弯举；弯举到顶峰状态，稍停2-3秒。

　　4、坐姿哑铃单臂弯举：坐在凳子上，上体前俯。持哑铃手的肘关节，顶在同侧大腿内侧的三分之一处；将前臂弯起，或边弯边转动手腕至最佳收缩角度，停留1-2s。

　　5、哑铃俯身臂屈伸：俯身，将一只手撑在长凳上，另一只手持哑铃；肱三头肌用力向后上方伸臂，直到臂部完全伸直，使弘三头肌极限收缩。

　　6、哑铃颈后单臂屈伸：单手持哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点，单臂上下弯曲做臂屈伸。

　　7、哑铃仰卧上举：仰卧于地上，双手各持一哑铃，双臂弯曲，双手放于头两旁；手臂弯曲在脑旁，掌心相对；双手持哑铃慢慢将前臂弯曲，直到双臂伸直于胸前，停顿1~2s。

　　8、总结：如上，7种不同的刺激手臂肌肉动作。在训练时，即使是对同一块肌肉，也应考虑多采用不同的动作予以刺激，这样能获得更佳的锻炼效果。