1、循序渐进。不要仅仅以同样的速度跑5公里，你要试着跑每一公里比最后一公里跑得快一点。从热身的一公里开始，以一种你可以接受的轻松的速度，然后开始你的长跑。接下来试一试跑每一英里比上一英里快10秒。或者，在你做了1公里的热身之后，每分钟增加1公里的速度，15分钟。然后回到你开始的节奏，再做一次，然后休息10分钟。

　　2、进行速度训练。跑步机的一大好处就是你可以在不需要经常检查你的心率表或者其他仪器的情况下精确地调整你的速度和距离。所以你可以用你的跑步机时间来做一些速度的训练，比如变速训练。先做10分钟的热身慢跑。然后将速度至少提高到比热身速度快每小时3公里。持续冲刺30秒。再慢跑三分钟。重复冲刺/轻松的间隔8次，使每个冲刺比你之前的冲刺跑得快1到3公里/小时。结束后用五分钟的轻松慢跑放松一下。

　　3、练习比赛速度。在你历上有即将到来的比赛吗?在跑步机上跑步是锻炼你的目标比赛节奏的好机会。在5到10分钟的热身之后，使用冲刺速度冲刺200m再慢跑500m之后再继续冲刺200m。一共重复五次，之后慢跑放松五分钟。