1、两脚前后开立，并微微下蹲形成跑步姿势。主要目的稳住下盘重心。

　　2、两手轻握拳，手臂微微弯曲，前后摆臂形成跑步动作。速度不用过快，幅度不用太大。

　　3、在摆臂至两三百次左右时，即达到手臂微酸时后，开始加速摆臂，并加大摆臂幅度。加速期间从50次到100次为目标，达到100为佳。

　　4、这样坚持一周到两周时间，那么长跑将有长足进步。学校长跑一般是尾段不够气，难以坚持。而跑步运动在于手臂带动大腿，锻炼大腿需要大场地，长时间的锻炼，而手臂要求就简单多了，即达到超强效果同时也节约时间和场地。