常常从业体育竞赛的工作员都了解，髂腰肌对她们而言十分关键。它是提升跑步速度的强大位置，因此许多跑步运动员较为重视对髂腰肌的训炼，提升髂腰肌的屈伸支撑力等层面。日常生活有的人出現髂腰肌肌肉僵硬不释放压力的情况，主要是长期性欠缺锻练，长坐盘坐等习惯性导致的。那麼怎能让髂腰肌释放压力呢?

　　髂腰肌是啥?

　　髂腰肌并不是一块肌肉，髂腰肌是由髂肌和腰大肌相互构成的肌肉群，他们针对屈髋姿势和维持弯腰可靠性起着重要的功效，他们也是最强有力的髋屈肌群之一。

　　腰大肌：在腹部肌肉深层次

　　作用：使椎间盘屈式和侧屈，内收髋关

　　髂肌：坐落于腹部肌肉下髂窝内

　　作用：与腰大肌同样

　　起始点：腰大肌 源于第十二腰椎和第一至五椎间盘体侧边和横突;髂肌 源于髂窝

　　止点：股骨头小电机转子

　　功能：近固定不动，使大腿根部在髋关处屈和外旋。远固定不动，一侧收拢，使躯体侧屈;两边另外收拢，使躯体屈式或骨盆前倾。

　　髂腰肌有什么作用?

　　一个出色的中长跑运动员须具有长期大步幅、快頻率的飞奔工作能力,要做到这一目地,除开具有优良的心脏功能和其他素养外,对选手开展骼腰椎间盘能量的训炼也是提升其慢跑考试成绩的合理方式之一。

　　髂腰肌的关键功效是近侧支撑时，它的抗拉力是从下向上前，收拢时要使大腿根部屈，在奔波中大腿根部可否迅速前摆和高抬与髂腰肌收拢的速率和能量有非常大的关联。

　　而在远侧支撑时，两边髂腰肌另外收拢，使躯体屈式和骨盘前伸，又为奔波中人体重心点积极主动前送进行屈膝舒张压姿势进而得到 往前的速率造就了优良的标准。

　　髂腰肌趋紧病症：

　　1、大腿根部外侧挨近趾骨的地区绷紧

　　大腿根部外侧和鼠蹊部周边肌肉僵硬疼痛，压疼的部位在较最深处，并不是自身途手轻按就可以触碰到的觉得，配搭泡沫轴或是肌肉放松球才会有感觉。此外也会主要表现在健身运动时负重或是是开展需要髋关内收(屈膝)的健身运动时(比如慢跑、骑自行车)会觉得到大腿根部外侧绷紧或是贴近腿抽筋。

　　2、下后背疼痛

　　从躺著到起身的情况下疼痛会非常显著。

　　导致髂腰肌绷紧的原因：

　　1、习惯性姿势：

　　长坐、盘坐、打卷人体入睡等长期的保持髋关曲屈情况的姿势，都是让我们的髂腰肌长期处于一种减少的情况，久了以后髂腰肌便会愈来愈绷紧。

　　2、有误的俯卧撑锻练：

　　尤其是传统式版的院校俯卧撑(曲膝俯卧撑有些人帮助固定不动两脚)，以便凑数量追求完美速率，通常全是一瞬间使力伸出上身，而不是腹部使力收拢，那样锻鍊到的并不是腹部肌肉而变为髂腰肌，大腿根部外侧会十分绷紧，腹部的体会并不大。

　　3、骑单车：

　　由于骑单车的姿势需要返复的做出髋关弯折的姿势，髂腰肌长期保持在减少的姿态。我本人建议的是如果是骑水泵飞轮得话，要用信念去想象屈膝使力的部位从屁股后面考虑，而不是去弯折髋骨屈膝，那样能够减少髂腰肌收拢的工作压力，另外能够锻鍊到由于长坐被变长造成 平扁的腰部肌肉。

　　4、跑步姿势：

　　髂腰肌是慢跑屈膝十分关键的肌肉，慢跑热促使如今的赛事出現大量的花式，有时候赛事不一定在办在平地上，可能也要跑新路，此刻腿要挺得高些，髂腰肌需要应用的就大量了。爱跑步的人应当都了解慢跑最好的方法并并不是高抬腿、大步走跑，只是应该是小步幅、快速率，就算是那样能减少髂腰肌的工作压力也是有限，由于一次半程马拉松或全马跑下来的時间通常长达数钟头，全过程中髂腰肌不断的返复收拢，会日渐绷紧也是必定。此刻就需要靠多释放压力跟屈伸才有方法处理此问题。

　　5、运动后沒有开展释放压力：

　　这一点十分关键!一般人的运动强度要做到过多、经常基本上不是太可能。大多数是由于平常运动强度不够，随后等能够健身运动的情况下又贪大求全又贪快才很容易造成 肌肉痠痛，原因压根跟过多健身运动沒有甚麽关联啊!可是无论是真实的经常健身运动者或是是礼拜天选手都一样，除开运动强度的由浅入深以外，最重要的是健身运动前的屈伸及热身运动，运动后的释放压力及屈伸就可以缓解十分多酸疼问题。

　　髂腰肌拉伸方式与推拿

　　即然要做的是屈伸，最重要的二点，一定要留意!

　　1、拓宽到完美，滞留的情况下必须维持持续在延伸的情况。

　　2、把自控能力放进要屈伸的位置。

　　一、弓箭步转体拉申的姿势要点

　　1、抬头挺胸缩腹，外侧腿膝关节不必超出脚跟，后面腿脚跟碰地，与外侧腿脚跟方位一致

　　2、大腿根部与路面平行面，小腿肚与路面竖直，充足屈伸胳膊

　　二、髂腰肌拉伸的姿势要点

　　1、抬头挺胸缩腹

　　2、竖直迟缓下蹲

　　3、控制前腿膝关节和后脚跟方位

　　三、髂腰肌 处于被动拉神

　　被拉申者平卧在推拿床边，坐骨神经与床前两端对齐，拉申者一手置放于被拉申者一侧腿踝关节上方，使大腿根部挨近腹部，另一侧腿释放压力屈伸。

　　四、应用按摩球来开展肌肉肌肉筋膜释放压力

　　最先，先寻找髂嵴， 先展现侧支撑的部位，随后躺在球上，让球的部位位在髂嵴的正下方，渐渐地的侧面往返开展翻转，直至你发觉有一个困扰，将姿势保持在那边，保持最少30秒钟。

　　这一点由于针对轻按十分比较敏感，一开始压时候给你绷紧了起來，但还记得放松，随后持续的在轻按周边的地区，迟缓开展。