1、抓住两个哑铃、仰卧在斜板。持哑铃在胸，保持手臂微屈，肘指向两侧，掌心朝内。小臂向两侧做画圆动作，像抱水桶那样的感觉，返回重复（选适合自己的重量，（8-12为一组，做3-5组）。

　　2、抓住哑铃,坐在斜坡边缘长凳上,把哑铃放在大腿上。躺在仰卧位,将哑铃高于胸部,保持手臂稍微弯曲。让手肘指向两侧。做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复。（选适合自己的重量，10-15为一组，做3-5组）。

　　3、掌握两个哑铃和俯卧撑位置处哑铃在地板上。保持手臂稍微弯曲。保持手臂稍微弯曲。降低身体高度，双手哑铃向两侧滑动。如此反复重复。（选适合自己的重量，（5-8为一组，做1-3组）。哑铃仰卧颈后屈臂伸动作方法 身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。 在举起的时候呼气 伸直至胸上方 动作还原 还原至初始动作。（8-12为一组，做3-5组）。

　　4、躺在一张长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在胸上方。 提起哑铃呼气！在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉 抬起来伸直 慢慢还原动作 到原来的位置！在这里重复（选适合自己的重量，10-15为一组，做3-5组）。