大象腿是很多妹子感到困惑的事情，通过对四头肌进行密集的训练后，可以让各位妹妹拥有美丽的双腿，而且是一双结实的美腿，陪你度过日后的每天。

　　人能走路、奔跑、爬楼梯，四头肌在内的大腿肌群是最大功臣。汽车、电扶梯、电梯，一言以蔽之，现代便利生活在在给了这些肌群发懒不动的藉口。所以一定要特别设计一些动作，让它们动一动。

　　大腿运动（前侧肌群1）预备姿势：仰躺，双手平放身体两侧，掌心朝天花板。两脚伸直举高，与上半身呈九十度垂直。脚跟并拢，勾脚尖，脚尖分朝十点十分指针的方向。

　　动作：吸气，屈膝，脚跟并拢，模样就像是青蛙腿。吐气，两脚伸直，回到预备姿势。反覆做八次。回到预备姿势。吸气，稍稍放松膝盖（屈膝），吐气，两脚伸直。反覆做八次。

　　反覆的次数：整组动作做两轮。

　　我的建议：如果脚九十度垂直抬高有困难的话，也可以把手放在臀部下面。在做这个动作的过程中，切记要把双脚的重量往你的身上靠。这个动作同时在锻链大腿内侧肌群、臀部和腹部喔！

　　大腿运动（前侧肌群2）预备姿势：

　　站立，两脚往外张开，脚尖朝外，手放骨盆上。

　　动作：弯右膝，然後如弹簧弹跳般的小幅度，连续下压十次曲膝的脚，接着换脚做。左右脚轮流做十六回。

　　反覆的次数：做两轮。

　　我的建议：上半身视为一整体，整个由右至左侧向移动。这就是我所谓的搬运行李，块状移动。

　　大腿运动（前侧肌群3）预备姿势：站立，脚跟并拢，脚尖分朝十点十分指针的位置，双手握住支撑点。

　　动作：吸气，将膝盖尽可能弯至最低点，但脚跟始终相连贴地，吐气，双脚拉回伸直。反覆做八次。吸气，将膝盖尽可能弯至最低点，这次脚跟可以分开离地，吐气，双脚拉回伸直。反覆八次。

　　反覆的次数：整组动作做两轮。

　　我的建议：当膝盖弯至最低点时，必要时脚跟可以打开离地，让脚能更往下压。脚拉回伸直时，若觉得还可以，尽量早点将双脚脚跟回到并拢的预备姿势。做动作时，骨盆务必就定位固定，否则身体绝对不可能挺得直。

　　大腿运动（前侧肌群4）预备姿势：站立，左手找一件家具当支撑，右脚往前伸直。右手放骨盆位置。

　　动作：

　　1.吐气抬右脚，吸气，脚放下。重复动作八次。

　　2.右脚举高停住不动，然後如弹簧弹跳般的小幅度，连续抬腿八下。换脚做。

　　反覆的次数：整组动作做一轮。

　　我的建议：每个人的腿能抬得多高各有不同，只要尽了最大力量就好。切记：一点点但务求正确，慢慢来再求多一点！

　　大腿运动（前侧肌群5）预备姿势：背靠墙，屈膝，两脚微微张开，离背後墙面约三十公分的距离。

　　动作：背贴墙面往下滑，直到膝盖稍微低於臀部为止。维持这个姿势，愈久愈好。计数以便记录自己进步的情况！

　　反覆的次数：做两轮。

　　我的建议：利用墙面来感觉腰椎、肩膀和头的移动轨迹。如果想要省点力，臀部可以稍稍抬高。