有着健壮强壮的身型是男士常常期待的。但是有一个男性会出现许多 的顾虑，由于男性常常在运动健身的情况下察觉自己的身型在许多 情况下是沒有很大转变的。那麼针对要想减脂增肌的人，应当有自身的制做的方案和方式。仅仅有这些方面的建议，可以让需要的人了解一下，那麼男性减脂增肌健身训练计划_男性减脂增肌一周锻炼计划是什么呢？

　　慢跑10分钟热身运动或是别的拉伸运动来热身运动，随后开展下边锻练。

　　1.胸大肌(这应当了解是哪个位置吧，我也别说了)：哑铃训炼方法：平板电脑杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推!

　　哑铃训练方法：平板电脑哑铃卧推及海鸟，上斜哑铃卧推及海鸟，下斜哑铃卧推及海鸟

　　为何又要哑铃又用杠铃，哑铃打造出大肌群，杠铃輔助小肌肉群，精雕细刻的!

　　如出一辙之效!

　　除了这2种，健身会所就也有十字抗拉力夹胸和蝴蝶机等也是归属于手工雕刻肌肉微小一部分的设备!

　　2。背肌(分许多 ，背阔肌是最非常容易听闻到的，你也就按我讲的买杂志期刊把肌肉块掌握清晰啊，要不然连自身练的哪都不清楚是不容易出考试成绩的)：能使你变成倒3角的最重点部位

　　姿势：高位下拉，座姿绳子划艇，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体和窄握引体

　　3，肩膀肌肉：分成三角肌和三角肌，也是倒3角身型的行为主体，能使你肩部更宽!

　　姿势：

　　三角肌的(胳膊2头肌上边的肩部位置，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这一练好啦，肩部能变的圆滑，穿着打扮会很好看)：

　　头顶杠铃推举，头顶杠铃座姿举荐，哑铃前平举，坐姿直立划船!侧平举和仰身侧平举。

　　三角肌的(三角肌便是颈部到肩部尾端的那片肌肉，练出去后看上去更MAN!一般的人是沒有的，仅有搞健体或运动健身的优秀人才会出现):

　　哑铃缩肩，哑铃耸肩! 得用大净重去进行!

　　4,手臂肌肉：2头和3头

　　2头肌(胳膊弯折和面部同方向的肉多耸起來的便是2头肌肉)：杠铃弯举(最重要的)法师等弯举，哑铃弯举!它是3个經典姿势!临时你也只需要练这3个!

　　3头肌(2头肌肉背对着的手臂肌肉)：仰卧臂屈伸(我最喜欢练的)，绳索下压(有2种握的器械，都需要练)、窄握平板卧推，这3个是經典的!

　　5.大腿根部：负重深蹲是方式之一，我本人爱好用2-3组巨大净重的方法去锻练我的大腿根部。

　　什么叫你的巨大净重呢?也便是你可用这净重能做1-3次的净重，我本人喜爱只有做上2次以后再加剧再独立做一次，这能使大腿根部能获得很好的泵感和能量的增长!

　　负重深蹲能快速的增长大腿根部的两侧肌肉!腿举是健身会所仅次深蹲训练的方式。腿举能使大腿根部各位置肌肉都能获得优良锻炼方法!这器械你问下健身会所的人就知道，很普遍的!

　　此外2个训练方法是：腿屈伸和侧卧腿弯举!

　　最终是腹部肌肉了：训炼方法：负重俯卧撑，负重卷腹和卷腹!平卧腿举及其垂悬腿举、

　　棒形起撑：将双上臂撑在软垫上，两脚与肩同宽，头能维持在一切正常部位，双眼侧视软垫，觉得腹部向里缩，姿势静止不动保持15至20秒。要留意屁股不能伸出，吸气要维持畅顺不必闭气。腹部训练机和腰部转动机。

　　腹內外斜肌训炼：选用平躺着姿态，两脚弯折90度(脚可踏在墙面上或者放到桌椅上)，两手放到胸口手掌心交叉式，上身卷体，用腹部转动的能量，让对侧上背部离去路面，下背部要贴紧路面，姿势反复15至20下。

　　下腹卷体姿势：平躺着后两手扶着固定支架，两脚曲膝90度，用下腹能量把下身卷起来，让屁股离去软垫，膝盖关节要保持固定不动姿态，姿势修复准备姿势时要迟缓，此姿势反复做15至20下。

　　上腹俯卧撑：仰躺曲膝，两手作揖抵住下颌，以防止头部摇晃，打卷上身至约35~40度，下背要紧贴路面，姿势修复平躺着时要迟缓，此姿势反复做15至20下。

　　本人建议最多锻炼2个位置的肌肉，可是肯定并不是全身锻练，除非是你是很长期没去锻练，开展恢复训炼才选用全身锻练的方法，并且这类全身恢复锻练也只可以才用轻净重来训炼!

　　一切正常的组成锻练方法为：

　　第一天：肌肉和3头肌一起训炼 由于这2个位置训炼时全是相互训炼的，锻炼胸肌也可以练3头!窄握卧推练3头时也可以锻炼胸肌

　　第二天：肩膀肌肉：3角肌和三角肌，由于它是总体的一块! 及其腹部肌肉能够放到一起训炼!

　　第三天：背阔肌和二头肌肉，这也是紧密联系的，相互锻练!

　　第四天：大腿肌肉，腿部肌肉 总体的一块!

　　第五天：腹部肌肉和小臂肌肉!

　　歇息2天