作为初学者而言，应当详尽制订一个健身训练计划，在饮食搭配上获得充足的确保。此外还要留意在第一次的锻练中不必增加运动强度，一方面防止健身运动挫伤，另外也不利肌肉修复。因而要慢慢提升运动强度，最终在某一个运动强度上做到均衡，另外在运动健身时饮食搭配上还要获得充足的确保，沒有营养成分做确保是难以获得优良运动健身实际效果的。

　　饮食搭配：肉、鱼、奶、豆、蛋类食品含有蛋白，增肌肉需要的便是蛋白了，在三餐中能够多吃这类食材；能够采用少吃多餐的方式 ，每一餐饭不适合吃的太撑。健身运动和饮食搭配中间要间距30分钟到1个钟头，而健身运动完30分钟吸收比平常更强。假如平常用餐不方便能够来一点蛋白质粉或是增肌粉（瘦者更合适先吃增肌粉体重增加）。增肌粉或是蛋白质粉能够在运动后30分钟吃一到一茶匙。

　　健体基础理论选用RM表明某一负荷能持续做的最大反复频次。例如，练习者对一个净重只有持续抬起5次，则该净重便是5RM。初练者能够做8到12RM的负载，每一组做8到12个上下。每一组做了歇息不超过一分钟，每一个姿势做了歇息不超过2分鐘。做下边健身运动前先热身运动10分钟，能够小跑步。

　　胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、平板支撑（各4组，平板支撑做20个上下）；

　　肱二头肌：杠铃单臂膀举、弯举（各6组） ；

　　脚部：负重深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

　　肱三头肌：杠铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、杠铃颈后臂屈伸（各4组）；

　　背部：引体（尽可能做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

　　肩膀：举荐、前平举、侧平举（各4组）；

　　腹部肌肉：仰卧举腿4组。

　　腹部肌肉每一组保证力竭或是15到25个。每一组做了的休息日为20秒到30秒。腹部肌肉一周练3次上下。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻练脚部、肱三头肌，第三天锻练背部、肩膀，第四天歇息。练四天一个循环系统。