免费问答
专家解答 >>

首席健康教育专家殷大奎教您如何坚持健康的生活方式

2019-06-12 16:47:59 来源:健康新闻

[摘要]

  日前,北京医院主办的《保健医苑》杂志专访了原卫生部副部长、首席健康教育专家殷大奎教授。殷大奎教授为我们上了一堂生动的健康课。  如何坚持健康的生活方式?  首席健康教育专家殷大奎指出,应以世界卫生...

  日前,北京医院主办的《保健医苑》杂志专访了原卫生部副部长、首席健康教育专家殷大奎教授。殷大奎教授为我们上了一堂生动的健康课。

  如何坚持健康的生活方式?

  首席健康教育专家殷大奎指出,应以世界卫生组织推荐的四大健康基石为准则,即合理膳食,适量运动,戒烟限酒,心理平衡。

  合理膳食

  人体所需要的能量主要是来自三大物质,即碳水化合物、蛋白质和脂肪,此外还有矿物质、膳食纤维和维生素等微量营养素。

  什么是合理的膳食?

  要按照中国平衡膳食宝塔来吃,宝塔最上层是油脂类,大概一天半两,盐6克。第二层是奶类和奶制品、豆类和豆制品及坚果。第三层是肉、鱼、虾、蛋类。第四层是蔬菜、水果,第五层是主食。宝塔底是主食,宝塔尖是脂肪。

  宝塔底是主食,宝塔尖是脂肪。现在不少人的饮食比重是倒过来的,有的人基本上不太吃主食,只吃上面的第一、二、三层,这是不对的。

  殷大奎副部长还形象地比喻说,在进化的过程中,我们人类一般有32颗牙齿,其中20个臼齿和8个切齿,用来吃五谷杂粮、蔬菜水果,还有4个犬齿,是吃肉用的。人在进化的过程中,只留4个犬齿,既不像狮子老虎那么多,又不像牛羊没有犬齿,所以人是混食动物,就要求你的食物是以五谷杂杂粮和蔬菜水果这一类为主,但是也一定要有肉食,五谷杂粮(含蔬菜水果)和肉的比例应为7∶1。

  饮食不仅要结构合理,还要注意粗细搭配,全吃粗粮或全吃细粮都不好,比如老年人胃肠功能下降了,如果天天吃粗粮,胃肠受不了。另外三餐结构也要合理,早餐要吃好,中午要吃饱,晚上要吃少,要按生物钟的规律办事。

  最后还有饮水问题,每天成人需水2500毫升,三餐饮食可补水约1000毫升,三大宏量营养素代谢后产水300毫升,因此每人每天还要喝水1200毫升。

  适量运动

  运动的关键在于适度适量。不运动不行,但运动过度也有害。运动应该坚持以下原则,即因人而宜、因时而宜、因地而宜、因病而宜、因年龄而宜,要循序渐进、持之以恒,不要三天打鱼,两天晒网。”

  怎样才算适度的运动?

  其实就是每周至少3次且每次半小时以上的运动,时间太短了不行,最好做有氧运动。有氧运动就是在正常的氧耗量上再增加氧的需求,通常是在原需氧量的基础上再增加60%,但是要适可而止,如果运动量太大了就会造成氧气供应不足。通常我们可以快走、慢跑、骑自行车、游泳、打拳、跳舞或打羽毛球、乒乓球,年轻人可以爬山等。

  怎么才算适量呢?

  最简单的方法就是数心率(在运动后停下10秒钟内),如果50岁以下的人,用180减去年龄,心率达到130为宜,不要让心跳过快;50岁以上的用170减去年龄为宜。凡是超负荷的运动对身体都是不利的。

  戒烟限酒

  “吸烟是对人体健康的第一大杀手。烟草的危害罄竹难书,对人体一点儿好处都没有。烟是必须要戒掉的。尼古丁是吸烟成瘾的主要原因,同时对身体也有害。一支烟燃烧的过程中大概产生2000毫升烟雾,其中将近360~400毫升一氧化碳,不要小看它,它会严重地削弱红细胞的携氧能力,容易导致缺氧。

  香烟中还含有4000多种有害物质,其中有49种是强烈的致癌物质。长期吸烟,还要长期接受烟草燃烧释放后的少量射线。烟草还损伤机体的免疫细胞。”此外,殷大奎副部长提到:“与肺癌发生关系最密切的危险因素就是吸烟,约80%以上的肺癌与吸烟(包括被动吸烟)有关。而有效的控烟干预可明显地遏制并降低肺癌的发病及死亡率。”

  适量饮酒对防止动脉硬化有一定的保护作用,可以增加一点儿高密度脂蛋白,对防止血栓形成有好处,但酒精是仅次于烟草的第二大杀手,过量饮酒对人体的全身都有影响,特别是肝脏、心脏、神经系统、骨骼和生殖系统等。现在原发性肝癌患者有70%都是乙肝病毒携带者或丙肝病毒携带者加酗酒,1次酒精中毒相当于患1次轻型肝炎,转氨酶马上增高,好几天才能降下来。

  每个人由于遗传因素,对酒精的耐受力是不一的。按照世界卫生组织和美国疾控中心的研究,如果能喝酒的人,男性最好控制在每天酒精量20克,相当于多少呢?白酒不超过1两,女性减半。最好是不喝酒。

  心理平衡

  健康不仅仅是生理上身体的各个脏器没毛病,还必须心理健康,有良好的社会适应能力。我国近年来精神障碍人数不断增加,精神病患病率高达15%,有1400万重症精神疾病患者。有行为障碍和困扰的17岁以下的青少年有4000多万。全国抑郁症患者4000多万人,抑郁症患者的自杀率有10%~15%。全国老年痴呆患者至少600万。以上这些必须要想办法来进行干预。

分享到:

●【往下看,下一篇更精彩】●

广告合作 | 网站简介 | 换链接 | 联系我们| 网站地图| 给健康室提意见