针对追求完美时尚潮流的男生，都想让自身的肌肉更为的比较发达，非常是自身背部的肌肉，因此许多背阔肌非常少的男生，以便能让自身更有女人气质，就想尽早的根据练背部的肌肉，让自身变成真正的男人，那麼如何练背部的肌肉，就讨论一下下边的详解吧。

　　一、双臂哑铃划船

　　它是背肌训练中必要和基本的训练，它能独立锻练背部两边肌肉群，特别是在能锻练上背肌群，使背部结实并有着清楚的线框。

　　准备姿态：左腿和右手按放长椅上，上半身与路面平行面，左手抓物杠铃，右臂挺直。仰头眼下视，稍弓背。

　　训练：上拽杠铃，屈肘，至手腕恰好在腰下，手心向内。在最高处停约2秒左右，随后渐渐地挺直手臂复原，背部紧绷。挺直手臂时大拇指向旋转左手使背阔肌充足屈伸。

　　几组：左、右臂各做5组，5次/组。杠铃尽可能应用很大净重，但不必凑合。你可能还需根据“蒙骗”的方法进行最终1～2次，但不能要用。

　　方法：左手持铃训练时，尝试从左臂看右手(右手练时反过来)。这可避免人体在杠铃上拉和下降时产生歪曲和猛拉，并能使背阔肌遭受更强的刺激性，另外能使你恰当地点评训练的实际效果。

　　二、反握胸口往下拉

　　宽握往下拉(主要是练背阔肌的个头)能营造宽敞的背部，这类练法的确合适很多人 。但对全部背部而言，应用多元性和平衡的训练也是个好点子。因而，何不试一下应用窄握，你能注意到在健身运动范畴上与宽握的差别。除此之外，该训练对上背里侧肌肉群有非常好的加强功效。

　　准备姿态：座姿，两脚碰地，调节胶棍压着膝关节，使膝关节长期保持。手心向内反握横杠，双手间隔同肩膀宽。

　　训练：从屈伸位往下拉横杠到胸部，背肌缩紧，手肘挨近人体。稍弓背，胸部拉高，下巴上抬，腹部和下背维持焦虑不安。

　　横杠往下拉到胸部上边时，两边锁骨收缩夹持挤压成型背阔肌，用背肌的张力距控制横杠维持用劲往下拉约2秒左右，随后分区规划使横杠复原，抵达最高处挺直手臂时再停约2秒左右。每一次训练应觉得手臂充足的屈伸和背阔肌的拉申。

　　几组：应用你可以做3组、8～10次/组的净重，要需注意姿势标准。屈伸十分关键，它有利于上背里侧肌肉群与立背阔肌块的增长。

　　提醒：往下拉时尽量减少仅用双臂的能量，要充足关心背部肌肉群的收拢和屈伸。

　　三、双臂拉力器划艇

　　它能教會你用背阔肌开展充足的收拢和屈伸，你能明显地觉得背阔肌的用劲，另外能提升中枢神经系统对背阔肌操纵的作用。

　　准备姿态：应用高动滑轮拉力器，左手手心向内抓物拉把，右膝盖跪地，左脚曲膝支撑点。

　　训练：向胸部下啦啦把，手肘杜绝人体。往下拉时向人体方位转动左手。在彻底收拢位用背阔肌的张力距控制拉把2秒左右，随后使拉把渐渐地复原。

　　几组：左、右臂各做3组，10～12次/组，右手拉时左膝跪地。

　　方法：单臂划船时头部转为另一侧肩膀实际效果更优。

　　四、俯立侧平举

　　三角肌是肩膀关键肌肉群，绝大部分练习者觉得俯立侧平举是单纯性的肩膀训练，实际上三角肌后束在背部比肩膀占据更大的一部分，因而，有着强壮、比较发达的三角肌后束在营造背部层面尤为重要。工作经验告知我们，加强三角肌后束最好是的机会是在背肌训练以后，由于在背部沒有被“喂饱”以前，健壮的背阔肌可能会“对接”三角肌后束应当做的工作中。

　　准备姿态：双手各握一杠铃，两脚上下设立与肩同宽，膝微屈，往前躬身使躯体与路面基本平行面，双臂当然松驰，两手心相对性。

　　训练：收拢三角肌后束伸出杠铃，维持手肘稍弯折，抬起杠铃时防止躯体上抬。当手臂侧抬至与肩膀齐平常，间断约2秒左右，随后分区规划减少杠铃复原。

　　几组：做3组，10次/组。

　　方法：提拉紧致时保证杠铃与肩在同一垂面内，不必使杠铃退到腰部。那样能独立练三角肌后束，并使上提更为用劲。若是初次试着该训练，则不必过多关心姿势的标准和肌肉的收拢

　　如何练背部的肌肉，以上就给大伙儿干了实际的详细介绍，坚信想尽早让自身背阔肌非常比较发达的男生，根据以上的內容拥有大量的了解，你能根据以上的练背部的方式，坚信根据一段時间的锻练，你的背部的肌肉便会非常的多，让自身变成真正的男人。