1、哑铃颈后臂屈伸：

　　（1）动作要领：起始动作，一般我们采取的是坐姿，当然也可以站姿（个人习惯）。坐在一个平凳上，上体保持正直，两手合握一个哑铃。将哑铃举过头顶，屈肘。前臂自然向后下垂。上臂靠紧头部两侧（脸部）。

　　（2）开始时，慢慢伸展前臂，使手臂慢慢伸直，直至肱三头肌紧张后停顿2秒。之后慢慢屈肘回到起始动作。

　　（3）呼吸方式：在伸直手臂前吸气，回到起始动作时吐气。

　　（4）重量选择：重量适中，一般情况下做12到15个，做三组，如果觉得轻松可以增加一些重量。

　　2、杠铃仰卧臂屈伸：

　　（1）动作要领：起始动作，仰躺在长凳上，两手持曲杠杠铃，握距与肩同宽，向后屈肘，大臂与小臂成90度角。

　　（2）开始时，大臂保持不动，慢慢向上伸直肘关节，使大臂与小臂成一条直线时停顿2秒，之后慢慢还原至起始动作。

　　（3）呼吸方式：在伸直手臂前吸气，回到起始动作时吐气。

　　（4）重量选择：重量适中，一般情况下做12到15个，做三组，如果觉得轻松可以增加一些重量。

　　3、凳上反屈伸：

　　（1）动作要领：起始动作，双手反撑于凳子或床上，要求与肩同宽或者略宽于肩，将肘关节屈至90度。上体保持正直，不要耸肩。双脚可以放在一张比床矮的凳上或地上。

　　（2）开始时，慢慢伸直肘部。直至肘部伸直。肱三头肌紧张为止停顿2秒。之后慢慢还原至起始位置。主要在练习时肩部一定要放松。

　　（3）呼吸方式：在伸直手臂前吸气，回到起始动作时吐气。

　　（4）重量选择：重量适中，一般情况下做12到15个，做三组。如果觉得吃力就屈膝关节。