1、仰卧,双手放于身体两侧掌心向上,胸骨上提高,双肩下压,背部不离开地面。

　　2、呼气,弯曲双膝在躯干不移动的情况下,再呼气将臀部和髋部抬离地面。将膝盖带向胸部。

　　3、将双手放于髋部,肘部用力下压毯子。上提躯干直至臀部与地面垂直。将双膝带向头部。

　　4、双手下滑至背的中间,使手掌覆盖双肾部位,向上抬躯干、髋部以及膝盖,直到胸部触下巴,均匀呼吸。(膝盖指向上方)

　　5、双手按入背部,从腋窝到脚趾向上伸直,伸展整个身体。脊柱必须挺直保持此体式2-3分钟。

　　6、呼气,弯曲膝盖。将大腿带向胃部区域,再将身体放回地面。