全谷物的菜谱是比较多的，有牛奶燕麦片、红豆薏仁饭及其八宝粥等，主要是运用杂粮制做出去的食材，杂粮是带有比较多甲基纤维素的，能够 推动胃肠的消化吸收，针对缓解便秘是有利的。每日吃一些五谷杂粮是能够 减少胃液代谢的，并且较为合适在早饭服用或是在晚饭服用，能够 提升基础代谢的作用。

　　强烈推荐菜谱：

　　早饭：牛奶燕麦片：牛奶200g、燕麦粉50克;水煮鸡蛋1个：生鸡蛋50克;小青瓜一根(150g)。

　　早用餐：苹果一个，150克。

　　午饭：白米饭：梗米50克;西芹炒牛肉：牛羊肉(瘦)50g、芹菜200g;清炒山药：淮山药125g、青椒150g;冬瓜虾皮汤：虾米皮5g、东瓜200g。

　　午用餐：小豆腐干2片：豆干50克。

　　晚饭：豆粮饭：绿豆35g 小米15g、梗米50g;醋拌木耳：木耳(干)5g;盐水虾：小河虾125g;蒜蓉生菜：油麦菜200g。

　　盐油一天使用量：植物油20g 食盐5g

　　注：这一份菜谱出示的动能为1700卡路里上下，合适绝大多数需要长期坐着电脑前面工作中的女士上班族。食物种类丰富多彩，达21种，基本包揽了我国住户均衡膳食宝塔强烈推荐的食物种类。这一份菜谱一天所摄取的谷物甘薯及杂豆食材共325g，在其中全谷物占总产量的2/3，每天膳食纤维素摄取量可考虑强烈推荐摄取量。

　　早饭煮牛奶泡纯燕麦粉、水煮鸡蛋和小青瓜的组成，简易方便快捷，兼具了美味可口与营养成分，还能节约许多時间。

　　充分考虑一般上班族下午大多数在饭堂或快餐厅用餐，建议在食材挑选上稍加调节。就餐正餐基本为精白米面，建议要少吃小半碗饭，适当挑选马铃薯、淮山药、芋艿、倭豆等全谷物菜肴。此外确保每餐都是有荤有素，烹饪方式尽可能挑选蒸、煮、炖，少煎炸和清炖。

　　晚饭能够 在家里自做豆粮饭，蒸各种各样粗粗粮来替代精白米面。