全谷物的菜谱是比较多的,有牛奶燕麦片、红豆薏仁饭及其八宝粥等,主要是运用杂粮制做出去的食材,杂粮是带有比较多甲基纤维素的,能够 推动胃肠的消化吸收,针对缓解便秘是有利的。每日吃一些五谷杂粮是能够 减少胃液代谢的,并且较为合适在早饭服用或是在晚饭服用,能够 提升基础代谢的作用。
强烈推荐菜谱:
早饭:牛奶燕麦片:牛奶200g、燕麦粉50克;水煮鸡蛋1个:生鸡蛋50克;小青瓜一根(150g)。
早用餐:苹果一个,150克。
午饭:白米饭:梗米50克;西芹炒牛肉:牛羊肉(瘦)50g、芹菜200g;清炒山药:淮山药125g、青椒150g;冬瓜虾皮汤:虾米皮5g、东瓜200g。
午用餐:小豆腐干2片:豆干50克。
晚饭:豆粮饭:绿豆35g 小米15g、梗米50g;醋拌木耳:木耳(干)5g;盐水虾:小河虾125g;蒜蓉生菜:油麦菜200g。
盐油一天使用量:植物油20g 食盐5g
注:这一份菜谱出示的动能为1700卡路里上下,合适绝大多数需要长期坐着电脑前面工作中的女士上班族。食物种类丰富多彩,达21种,基本包揽了我国住户均衡膳食宝塔强烈推荐的食物种类。这一份菜谱一天所摄取的谷物甘薯及杂豆食材共325g,在其中全谷物占总产量的2/3,每天膳食纤维素摄取量可考虑强烈推荐摄取量。
早饭煮牛奶泡纯燕麦粉、水煮鸡蛋和小青瓜的组成,简易方便快捷,兼具了美味可口与营养成分,还能节约许多時间。
充分考虑一般上班族下午大多数在饭堂或快餐厅用餐,建议在食材挑选上稍加调节。就餐正餐基本为精白米面,建议要少吃小半碗饭,适当挑选马铃薯、淮山药、芋艿、倭豆等全谷物菜肴。此外确保每餐都是有荤有素,烹饪方式尽可能挑选蒸、煮、炖,少煎炸和清炖。
晚饭能够 在家里自做豆粮饭,蒸各种各样粗粗粮来替代精白米面。