有科学研究数据信息说明：大部分女士觉得，有着紧致美臀的男士更性感迷人、更有风采。可是当代日常生活，大家因为长期的长坐，人体脂肪推积在屁股，导致屁股松驰的状况。根据一些简易的训练方法，我们就可以有着紧致的美臀了。

　　一: 平卧单脚抬臀

　　1: 平卧，屈左腿，左脚架在左腿上。双手手掌心往下放置体侧。渐渐地往上抬臀，尽可能缩紧臀部肌肉，直至腰部伸直。复原后反复。每侧做3组，每一组20次上下。

　　二: 仰身曲膝举腿

　　1: 两手双膝碰地，膝盖骨成90度。姿势以单脚平举刚开始，脚后跟竖直往上，但膝盖骨视角维持不会改变。大腿根部上抬上最高点时恰好与路面平行面。姿势不必太快，臀部肌肉缩紧。每侧3组，每一组20次。

　　三: 仰身负重屈小腿肚

　　1: 两手双膝碰地，沙包绑于脚踝处(留意不必太重)。先把一条腿向后挺直，大概与路面平行面，随后用劲曲膝成90度。复原后反复。每侧3组，每一组20次。留意姿势自始至终要有控制，不可以“甩”。

　　四: 窄站距负重下蹲

　　1: 两脚站距10—20公分。两手执杠铃(净重因人而异)。下蹲至大腿根部与路面平行面后用劲站起来。姿势中上体留意维持刚正不阿。不必前伸。每一组8—10次，3组。

　　五: 下蹲跳起

　　1: 姿势与负重下蹲基本同样，提升了暴发用劲。两脚站距同肩膀宽，双臂抱于胸口。下蹲至膝盖骨成90度，竖直往上蹬起。重视大腿根部用劲，屁股缩紧。每一组10次上下，做3组。因为这一训练跳起落地式时与路面有撞击力，最好是在皮垫、木质地板或草地做，并留意维持人体均衡。

　　六: 站起负重后举腿

　　1: 面壁站起，人体稍前伸，两手扶墙。沙包绑于脚踝处，脚后跟略伸出。姿势刚开始时人体重心点移到支撑点腿，姿势腿用劲渐渐地向后踢起，膝盖骨可稍弯屈。腿踢至不可以再向后才行。坚持不懈几秒后复原。每侧3组，每一组10次上下。

　　七: 一般锻练大腿根部、腰部的

　　法都是锻练到臀大肌，并且根据一部分姿势调节，锻练的重心点会向臀大肌歪斜，因而锻练时依据不一样锻练规定关心关键点调节。平卧腿举、负重深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、负重登凳这些均能够。