腰椎间盘突出是一个老上常谈的问题了，对于大部分的老年来人来说这种疾病并不陌生，因为腰椎间盘突出的发病率非常高，危害性大，而平时预防腰椎间盘突出需要长期坚持运动，目前最流行的腰椎间盘突出保健操适合广大中老年人练习，那么，腰椎间盘突出保健操怎么做呢？

　　1、起身运动

　　上半身如图示位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松。

　　2、单膝牵伸

　　牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作。

　　3、中腰段牵伸

　　胸部朝地面，尽可能的前伸上体。

　　4、仰卧起坐

　　将足置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个骨盆放平，抬高头部和肩关节。

　　5、骨盆提升

　　通过腹部和臀部肌肉使背部贴进床面。

　　6、后伸运动

　　手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧。

　　7、俯卧髋关节后伸

　　保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米。

　　8、异侧肢体伸展

　　保持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米，同时另侧上肢抬高。

　　9、靠墙牵伸

　　一侧上肢支撑墙面，另侧上肢辅助髋关节缓慢下墙面活动。

　　10、坐位下腰部牵伸

　　坐位膝关节分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸。

　　11、下身躯干旋转

　　双膝并拢至于胸前，从身体一侧向另一侧活动，下落至床面。

　　12、股四头肌牵伸

　　使小腿靠近臀部，直至感到合适的牵伸在大腿前侧。