患上骨盆前倾之后，患者会出现便秘、经期不适等不良反应，要想及时改正最好的办法就是加强锻炼。仰卧抬起骨盆，仰卧位双膝屈曲，以足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次，该动作能矫正下骨盆前倾。

　　1、仰卧抬起骨盆，仰卧位双膝屈曲，以足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次，该动作能矫正下骨盆前倾。

　　2、弯腰提拉杠铃，注意每次做动作时要收紧腰腹，呼吸节律控制好。

　　A、原地屈伸髋，4组，15个，注意动作规范，严禁屈膝。尽量少弯曲脊椎。

　　B、单腿跳 前行，左右腿各二十五步为一组，做五组，体重大 能力低的可以扶墙或者同伴进行。

　　3、单腿罗马尼亚硬拉，第一种版本，左右各十五个为一组，做五组，注意，严禁弯腰，一定要以髋为轴做这个动作

　　4、踏板连续上，只做向前上的版本，双脚上一次为一次，20次，三组

　　5、正常平板支撑，力竭，三组，

　　6、空手土耳其起立，左右各起五次为一组，四组。

　　7、单腿臀桥，左右各十五次为一组，四组

　　8、重复2 和3 如果体差的已经累了，这一步忽略

　　9、用泡沫轴放松肌肉 ，

　　10、静态拉伸

　　第一阶段结束 开始加入玉珠铉的骨盆拉伸以及康复计划第二阶段

　　1、原地屈伸跨(自行添加，原计划无)+单腿跳，前行，后行，内行，外行，左右腿各两三组，每组20组

　　2、单腿罗马尼亚硬拉， 第二难度版本，扶墙手持哑铃或者替代物， 左右各三组，十次，

　　3、单腿跳上 踏板，向前版本，左右各五次为一组，四组，如果家里没有踏板 ，可以试着赤脚在垫子上跳上枕头。

　　4、模拟跨栏，膝下高度： 在健身房可以用训练凳做，也可以霸占史密斯架做， 在家可以在两个椅子间系条绳子，记得千万不要绊倒!!!

　　所以这个动作你一定要在第一段训练两周后再练。

　　5、这一段中，已经可以加入强度比较小的正式训练了，你可以去跳一节操，或者做一套老汉的循环训练法，或者去跑25分钟步，

　　6、后面仍然是核心训练，仍然以普通平板支撑开局。 三组，撑到力竭。

　　7、空手土耳其起立，三组，左右各五次为一组。

　　8、单腿臀桥 ，15次 三组

　　9、泡沫轴放松 与拉伸。