1、准备式：能够盘坐在软垫上，或是坐着桌椅上，腰部伸直，尽可能让颈部屈伸，下颚略收，手臂释放压力松驰，肩部向后略微伸开。觉得全部人体充足拉申，维持5秒左右，随后渐渐地释放压力。

　　留意不必闭上眼，看着正前方。屈式式：自准备式，迟缓往前屈颈低下头，双肩包开启，肩部有向后牵引带的发展趋势，直到颈肩肌肉觉得紧绷才行，维持5秒左右，随后迟缓释放压力回应原点。假如早已出現颈部不适感的情况，那麼不建议做“米”字操中的往后仰姿势，以防加剧病症。

　　2、左边式：自准备式，头部迟缓偏重左边，觉得让右耳向左臂接近,使右边颈肩肌肉觉得紧绷才行，另外右臂竭尽全力往下伸，脊柱维持伸直，以后迟缓释放压力回应到准备式。

　　3、右边式：自准备式，头部渐渐地偏重右边，让右耳朵与左胳膊挨近。与左边式方位反过来，姿势一致。

　　4、左拐式：自准备式，头部向左边扭曲，眼光尽可能看向人体后才，可是人体不可以旋转，维持5秒左右，最终回应原点。

　　5、右拐式：自准备式，头部向右边扭曲，与左拐式方位反过来，姿势一致。

　　常见问题

　　颈椎骨不适感的大家不必盲目跟风效仿“米字操”，无需有意让姿势和教练员一样。抽出来時间锻炼颈椎的协调能力，减轻困乏、痛感就行。